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【「活」学活用】别吃太多!这些蔬菜容易“发胖”

生活小袋 发表于 2019-8-14 09:09:14 | 显示全部楼层 [复制链接]
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秋天悄然降临,不知不觉中已经贴上了一层薄薄的秋膘。又到了一年减肥的黄金时期,遵循“管住嘴迈开腿”六字箴言,尚且居高不下的气温没法迈开腿,相比之下靠意志力管住嘴似乎更简单一些。

说起减肥食物,蔬菜必须拥有姓名,脂肪含量低又富含膳食纤维、维生素、矿物质,简直是减肥圣品。然而有些蔬菜,却和米饭一起越吃越“胖”。它们就是——高淀粉蔬菜。

什么是高淀粉蔬菜

高淀粉蔬菜指的是淀粉含量较高的蔬菜,例如土豆、地瓜、山药、芋头等。这些蔬菜因为含有较多的淀粉,简直是减肥大忌。

高淀粉蔬菜比普通蔬菜含有的热量更高,因为淀粉属于碳水的一种,1g碳水的热量是4大卡,远高于一般的蔬菜。像土豆,每100g的热量是77大卡,红薯,每100g的热量是102大卡,几乎能与米饭“并驾齐驱”。

这也就导致了,高淀粉蔬菜提升血糖的速度也容易比其他蔬菜(如蛋白质和非淀粉类蔬菜)更快。例如红薯的GI(血糖生成指数,反映食物引起人体血糖升高程度的指标)为77,土豆泥为73,南瓜为75,而芹菜甚至不到15。

如果血糖过快上升,身体会分泌大量的胰岛素来促进脂肪合成,拼命把血糖降下来,让人很快又感到饥饿。所以减肥,还是尽量避免高淀粉蔬菜。

常见的高淀粉蔬菜有哪些?

土豆:77大卡/100g,碳水化合物含量17.2g/100g,含有维生素C及钾元素,可以保护血管、降低血压,但切记,它是主食!吃了它就少吃米饭面条!

红薯:102大卡/100g,碳水化合物含量24.7g/100g,典型的高钾低钠食物,膳食纤维含量很高,新鲜红薯的维生素C含量比西红柿、苹果的还要多。平时吃饭不妨把主食换成红薯,营养更全面。

芋头:81大卡/100g,碳水化合物含量18.1g/100g,虽然芋头也是高淀粉蔬菜,但淀粉颗粒小至马铃薯淀粉的1/10,消化率可达98%以上,有“皇帝供品”的美称。

山药:57大卡/100g,碳水化合物含量12.4g/100g,山药的热量和碳水化合物含量介乎蔬菜和主食之间,富含可溶性膳食纤维,可以增加饱腹感。

莲藕:73大卡/100g,碳水化合物含量16.4g/100g,脆脆的莲藕原来淀粉含量也这么高?它的淀粉含量在10%-20%之间,吃莲藕的话记得少吃几口饭。

贝贝南瓜:91大卡/100g,碳水化合物含量20.6g/100g。其实不是每种南瓜都是高淀粉蔬菜,贝贝南瓜、板栗南瓜等碳水含量较高,葫芦形的南瓜热量居中,可以随意吃,大而圆的南瓜热量最低,就是蔬菜本菜了。

此外还有豌豆、鲜百合、菱角、慈菇、荸荠等软软糯糯的蔬菜,淀粉都会不太少。

减肥可以不吃高淀粉蔬菜吗?

既然高淀粉蔬菜是减肥道路上的“拦路虎”,是不是不吃它们就好。当然最好不要了。上面也提到,高淀粉蔬菜所含的营养物质还是非常丰富的,而且开头也说了,是和米饭一起吃着吃着就胖了,换言之,少吃两口米饭就不容易胖了。

事实上,虽然它们淀粉含量高,和米饭到底还是没法比的。特别是它们富含丰富的膳食纤维,吃了不容易饿肚子。

将高淀粉蔬菜替代主食并且控制进食量,既能饱腹,摄入的热量也没有米饭多,坚持一段时间,吃着吃着也就瘦了。

当然还是那句话,别吃太多了!

【互动话题】你喜欢吃高淀粉蔬菜吗?最喜欢哪一种?

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发表于 2019-8-14 10:10:34 | 显示全部楼层
这些蔬菜营养都不错,都喜欢吃。看了这期知识,知道了以后要轮着吃,不多吃!谢麻小袋
发表于 2019-8-14 13:40:50 | 显示全部楼层
喜欢烤红薯,原来营养这么丰富
发表于 2019-8-14 23:09:31 | 显示全部楼层
文中提到的都爱吃,今晚刚吃了土豆,红薯,芋头,还好没吃饭
发表于 2019-8-15 01:26:05 | 显示全部楼层
不太喜欢,土豆吧。
发表于 2019-8-15 05:47:45 | 显示全部楼层
管住嘴迈开腿
发表于 2019-8-15 16:50:11 | 显示全部楼层

哈哈,多走路晒步数
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